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各病院动态

你真的会“动”吗?

发布日期:2019-05-15    浏览数:

 生命在于运动,运动有益身心健康。天气正好,大家是时候出来展露一下拳脚了。同样的锻炼时间,同样的强度,不同的运动性价比是不一样的。对于广大糖尿病病友而言,如何选择最安全、最有效、获益最佳的运动呢?

1. 是否适合运动?

在进行运动之前,首先得明确适不适合运动。医院做一次全的检查,了解自己目前的身体状况;同医生讨论选择最适合的运动方式和运动强度是非常必要的。推荐轻中度2型糖尿病、特别是肥胖型2型糖尿病以及稳定期的1型糖尿病患者积极进行运动控制干预。而合并各种急性感染、伴有心功能不全、心律失常、严重糖尿病肾病、糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的血栓、血糖控制差(>16.7 mmol/L)、有明显酮血症或酮症酸中毒者、血压控制差者等不宜或者是禁止运动。

2.运动方案

(1)运动前:准备合脚的运动鞋和棉袜,注意密闭和通透性;选择合适的运动场所,寻找合适的运动伙伴,随身携带必要的食物及糖尿病救助卡。运动前的准备活动:5~10分钟,如步行、太极拳、保健操,逐步增加运动强度,以使心血管适应,提高关节、肌肉的活动效应。

(2)运动类型:推荐中、低强度的有氧运动,包括行走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等,可根据自身特点和爱好进行选择合适的方式。

(3)运动时机:餐后60~90分钟最佳,推荐下午进行运动,有研究资料显示:下午运动者运动日的平均血糖低于运动前,也低于早上运动者。晨练至少在短期内对血糖有不利的影响。

(4)运动强度:低强度(30-40分钟)包括园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走等。中等强度(20-30分钟)包括慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车等。高强度(10分钟)包括骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球等。

(5)运动时间:可自10分钟开始,逐步延长至30~40分钟,其中可穿插必要的间歇时间,但达到靶心率(运动试验中最高心率的7080%作为靶心率,最高心率一般=220-年龄)的累计时间一般以20~30分钟为宜。运动时间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合。每次锻炼的应维持在一定的时间,时间过少,效果减弱,时间过长(超过1小时),没有更高收益,而且不少会产生负效应。

(6)运动频度:每周锻炼3~5次为最适宜,若运动间歇超过3~4天,则效果及蓄积作用将减弱。

(7)运动量的评估方法:a.运动量不足:运动后无汗,无发热感,脉搏无变化,在2分钟内恢复。b.运动量适宜:运动后有微汗,轻松愉快,稍感乏力,休息后可恢复,次日体力充沛。c.运动量过大:运动后大汗,胸闷气短,非常乏力,休息后15分钟脉搏未恢复,次日周身乏力。

(8)运动后的放松活动:5~10分钟的慢走、自我按摩等,可促进血液回流,防止突然停止运动造成的肢体瘀血,回心血量下降,引起昏厥、心律失常等。

总而言之,无论选择哪种运动方式,锻炼永远比不锻炼好,新近的一项分析比较不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究显示对于身心健康最有利的运动项目是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

希望广大病友,积极动起来,并从运动中获得健康和快乐。